아몬드의 영양성분과 효능
아몬드는 100g당 579kcal, 탄수화물 21g, 식이섬유 10.63g, 단백질 12g, 지방 49g, 비타민E 31.10mg, 칼륨 770mg, 칼슘 254mg 등을 함유하고 있습니다.
1. 심혈관을 지키는 지방산
아몬드의 비교적 높은 열량 함량은 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산에서 비롯됩니다.
이러한 불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤을 줄여주고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.
이로 인해 심근경색이나 고혈압 등 혈관 관련 지병을 예방하거나 완화시킬 수 있다는 장점이 있습니다.
2. 혈당을 낮추는 식이섬유
아몬드는 약 2알 기준 8kcal로, 식이섬유가 풍부합니다.
아몬드에 함유된 식이섬유가 소화 속도를 늦춰 식후혈당 수치를 천천히 오르게 하는 효능을 지니고 있어 당뇨환자의 혈당 관리에도 효과적인 식품으로 알려져 있습니다.
또한 포만감을 높여주고 소화에 도움이 되며, 변비를 예방하는 효과가 있습니다.
3. 뼈 건강을 위한 아몬드
아몬드는 비타민E와 칼슘과 인, 마그네슘 등이 풍부하게 함유되어 있어 뼈의 골밀도를 강화해 주어 골다공증을 예방하는데 효과적입니다.
4. 뇌 기능 개선
아몬드는 리보플래빈과 L-카르니틴을 함유하고 있어 뇌 기능을 향상하고 인지 기능을 지원합니다.
이는 기억력과 집중력 향상에 도움을 줄 수 있습니다.
5. 포만감을 높이는 아몬드
풍부한 단백질과 식이섬유로 소량으로도 오랫동안 포만감을 유지할 수 있습니다.
이는 간식을 줄이고 다이어트 중 과식을 방지하여 식사량을 조절하기 쉬워집니다.
특히 복부 지방을 제거하는데 도움이 됩니다.
6. 균형 있는 영양소
아몬드에는 비타민E, 비타민 B6, 철분, 마그네슘, 칼륨 등 다양한 영양소가 포함되어 있습니다.
이러한 영양소는 면역력을 강화하고 피로해소에 도움을 줍니다.
아몬드는 하루 중 언제 먹었는지에 따라 건강 효과가 달라집니다.
다이어트가 목적이라면 식사 전에 하루 30g으로 약 20~25알 정도 먹는 것을 추천합니다.
이는 160~170칼로리에 해당하며 미국 심장 협회(American Heart Association)에서 제안하는 심장에 좋은 지방을 포함한 식품의 일일 섭취량과 일치합니다.
아몬드는 먹기 전 물에 최소 8시간에서 하루정도 불려 먹으면 영양소의 흡수율이 올라가 건강에 더욱 좋습니다.
이는 아몬드 껍질에 씨앗을 보호하는 역할을 하는 키트산이 일부 영양소의 흡수와 소화를 방해할 수 있기 때문에 물에 담가 제거하면 흡수율을 높일 수 있습니다.
아몬드 섭취 시 주의 사항
아몬드를 다량으로 섭취할 경우 과다하게 비타민 E를 섭취하게 됩니다.
그 결과 두통과 설사 그리고 시력을 저하할 수 있습니다.
또한 속이 메스껍고 현기증을 일으키는 원인이 생길 수 있습니다.
아몬드는 고열량에 지방함량이 높기 때문에 과도한 섭취는 체중증가로 이어질 수 있습니다.
또한 섬유질이 많은 아몬드를 고도하게 섭취할 경우 일부 사람들에게 가스, 팽만감 또는 설사와 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
아몬드는 신장 관련 질환을 겪고 있거나 쇠약한 사람은 아몬드 섭취를 하지 않는 것이 좋습니다.
또한 아몬드 껍질에 있는 타닌은 변비를 유발하기 때문에 껍질을 제거하여 복용하는 것이 좋습니다.
가공된 아몬드의 경우 나트륨 섭취량이 증가할 수 있습니다
이는 고혈압의 건강 문제를 초래할 수 있으므로 가급적 저염 제품이나 가공되지 않은 아몬드를 선택하는 것이 좋습니다.
지금까지 아몬드의 다이어트 효능 대해 알아봤습니다.
아몬드는 많은 이점이 있지만, 모든 사람들에게 항상 적합한 것은 아닙니다.
일부 사람들에게는 견과류 알레르기가 있을 수 있기 때문에 처음 섭취 시 소량으로 시작하여 몸의 반응을 살피는 것이 중요합니다.
아몬드를 활용한 간단하고 다양한 레시피는 더욱 즐거운 다이어트를 이어나가는데 도움이 됩니다.
몇 가지 레시피 추천으로는 아몬드 샐러드와, 아몬드버터, 아몬드밀크, 아몬드 스무디 등이 있습니다.
집에서 간단히 요리할 수 있고, 우리의 생활 속에서 익숙하고 친근한 아몬드를 활용하여 건강하고 맛있는 다이어트를 지속해보시길 바랍니다.