떠오르는 다이어트 슈퍼푸드, 템페는 무엇일까?
우리나라에서는 청국장, 일본은 낫토가 있다면 인도네시아에는 템페가 있습니다.
낫또나 청국장처럼 냄새나 맛이 강하지 않아 부담 없이 섭취가 가능합니다.
또한 맛이 강하지 않아 여러 음식들을 대체할 수 있고 조리 법도 간단해 요리에 활용하기 용이합니다.
특히 템페가 주목받는 이유는 단백질과 미네랄, 비타민이 풍부한 반면 나트륨과 탄수화물은 낮기 때문입니다.
템페는 콩을 삶아 껍질을 벗긴 뒤, 라이조프스 곰팡이균을 섞은 후 바나나 잎에 싸서 발효시켜 만든 인도네시아의 음식입니다.
이렇게 만들어진 템페는 특유의 단단하지만 쫄깃한 식감이 매력입니다.
유당분해효소가 없는 사람들이 칼슘돠 동물성 단백질을 섭취할 수 없는 채식주의자에게 템페는 매우 인기입니다.
또한 템페는 콩을 통째로 사용하기에 다른 콩 식품과 비교해도 단백질 함량이 높습니다. 템페에는 같은 양의 두부보다 단백질이 1.5~2배 가야 많이 함유되어 있습니다.
템페의 100g당 영양성분은 다음과 같습니다.
칼로리 : 168 kcal
탄수화물 : 14.2g
지방 : 3.7g
단백질 : 19.4g
나트륨 : 28mg
템페 먹는 법
템페는 평상시 냉동 보관 후, 먹기 전 2시간 정도 해동 후 요리해 먹으면 됩니다.
템페는 생으로 먹는것도 가능하지만 맛을 위해서는 구워서 먹는 것이 좋습니다.
먼저 템페를 적당한 굵기 (1~2cm) 정도로 자릅니다.
달궈진 후라이팬에 올리브유를 뿌린 후 강한 불에서 템페를 구웁니다.
구울 때 소금을 살짝 뿌리면 더 고소한 맛이 극대화됩니다.
템페의 쫄깃하고 부드러우며 씹을수록 고소한 맛이, 감자튀김이 생각나기도 합니다.
템페를 구워 샐러드에 토핑해 먹거나 샌드위치에 치즈나 고기 패티 대신 사용할 수 있습니다.
된장찌개에 두부대신 넣어먹거나 요구르트에 잘게 조각내 함께 먹어도 맛이 좋습니다.
닭가슴살이 질렸거나 낫또, 병아리콩을 좋아한다면 템페를 적극 추천드립니다.
템페의 효능
1. 장 건강
템페는 발효과정을 거쳐 만들어지기 땜문에 장내 유익균을 늘리는 프로바이오틱스가 풍부합니다.
이러한 프로바이오틱스는 장 건강을 개선하는데 탁월한 효과가 있습니다.
또한 설사 예방과 복부팽만을 줄이는데도 효과적입니다.
템페에 풍부한 식이섬유를 함유하고 있어 포만감과 변비에 효과가 있어 다이어트에 효과적입니다.
이러한 식이섬유는 몸속의 독소와 노폐물을 배출시키고 장 선상에 중요한 선옥균이 함유되어 있어 딕토스 효과도 있습니다.
2. 풍부한 이소폴라본
템페에는 에스트로겐과 비슷한 역할을 하는 대두에서 유래한 이소폴라본이 들어있어 뼈 건강에 도움이 됩니다.
이소폴라본은 추가적으로 여성의 유방암 감소와 폐경기 증상 완화에도 효과가 있습니다.
더불어 강력한 항산화 성분으로 산화 스트레스 감소에 좋아 심장질환, 암, 당뇨 예방에 좋습니다.
3. 혈당 안정화
템페는 1회 제공향에 망간 요구량의 최대 56%를 충당할 수 있을 정도로 망간이 풍부하다.
템페는 낮은 지수를 가지고 있어, 혈당 수치의 급격한 상승을 예방합니다.
또한 포도당 합성에 관여하는 소화 효소 생성을 촉진한다.
이는 단백질의 아미노산이 당으로 전환되고 혈당을 유지하여 당뇨를 예방하는데 효과적입니다.
4. 소화 개선
템페에 들어있는 단백질은 닭고기나 소고기와 비슷한 양입니다.
그렇기 때문에 식물성 고단백 식품이며, 발효 과정을 거치면서 단백질을 아미노산으로 전환해 소화 기관의 부담을 줄여줍니다.
5. 높은 포만감
템페는 식물성 단백질이 매우 높습니다.
단백질이 풍부한 식단은 신진대사를 높이고, 포만감을 줘서 식욕 조건에도 도움이 됩니다.
템페 섭취 시 주의사항
대두 관련 알레르기가 있으신 분은 섭취를 자제해야 하며, 템페를 먹은 후 알레르기 반응이 나타난다면 즉시 진료를 받아야 합니다.
또한 콩이 갑산선종 유발 물질로 알려져 있기 때문에 항암, 항염, 호르몬 치료 중인 분들께는 권장드리지 않습니다.
이렇게 조금은 생소할 수도 있는 템페에 대해 알아봤습니다.
다른 발효 식품에 비해 익숙한 향과 식감이니, 건강을 위해 발효 콩을 도전해 보고 싶었지만 두려웠던 분들께 추천드립니다.
템페로 다양히 요리해서 자신의 취향에 맞는 레시피를 발견해 보는 것도 건강과 재미있는 다이어트에 도움이 될 것 같습니다.